Respiration et relaxation : je gère mon stress
28 janvier 2025
Un adage latin au Moyen-Age disait : « dum spiro, spero. » – « quand je respire, j’espère. » Jacques Garros – Corporellement 1
Le stress est un fléau de notre monde moderne. Dans notre société actuelle axée sur le culte de la performance, de la compétition et de la perfection, le stress se manifeste au bureau, à la maison, dans nos relations avec les autres. Le stress que nous vivons affecte également notre entourage. Il s’infiltre insidieusement et crée des ravages souvent sous-estimés. La société et le monde du travail soumettent l’individu à un niveau de stress inégalé. Il s’agit d’un phénomène social qui mérite réflexion et la plus grande attention. Prenons le temps de nous y attarder pour le bien de notre société, et le nôtre !
Le bon stress et le mauvais stress
Contrairement à de nombreuses idées reçues, il n’existe ni bon stress, ni mauvais stress. Pour autant, il existe effectivement deux types de stress : le stress aigu et le stress chronique. Le stress est une réaction normale de l’organisme face aux évènements de notre quotidien. Un stress momentané, passager est une alerte bénéfique prévenant d’un danger (par exemple : l’arrivée rapide d’un véhicule) et préparant le corps à réagir pour se protéger (éviter la voiture, fuir devant un éboulement, voire se défendre d’un agresseur).
Il existe plusieurs sources de stress et autant de façons d’y réagir ; il est toutefois important de ne pas le laisser nous envahir ! Le stress concerne tous les groupes sociaux et toutes les classes d’âge. Personne n’y échappe vraiment.
C’est la persistance dans le temps d’un état de stress devenu nocif et sans réelle urgence qui finit par épuiser le corps et ses réserves de défenses immunitaires, avec de fortes répercussions émotionnelles et mentales. Cet état qui donne lieu à un déséquilibre de la perception entraîne toujours des conséquences sur la santé des personnes. Alors survient une phase difficile à traiter et vraiment dangereuse pour la santé (dépression, perte de l’estime de soi, etc).
Notre organisme réagit lorsqu’il fait face à des situations stressantes en libérant différentes hormones dont l’adrénaline. Dans sa phase initiale, le stress peut causer des symptômes tels que palpitations, boule à la gorge, anxiété, angoisse, etc. Ces symptômes sont en général de courte durée. Les manifestations du stress sont omniprésentes, et ses conséquences, nombreuses. Le stress que l’on subit au quotidien relève essentiellement de nombreux phénomènes inhérents à la société d’aujourd’hui, ce qui comprend entre autres :
- Une intensification du travail pour accroître les gains de productivité
- Une recherche constante de la perfection
- Le culte de la compétition
- Des difficultés à concilier le travail, la vie personnelle et la vie familiale
- Une transformation profonde des valeurs et des normes sociales.
Le stimulus peut être mineur ou très important ainsi que passager ou chronique. Nous ne réagissons pas tous de la même façon aux sources de stress. Il est important d’identifier quels sont nos éléments déclencheurs de stress pour mieux y faire face.
Toutefois, certains individus en subissent les conséquences plus fortement, selon leurs contextes personnel, psychosocial, professionnel et de santé.
A la longue, le stress, s’il n’est pas maîtrisé, peut nuire au bien-être et à la santé. Les symptômes peuvent alors être de nature physique, émotionnelle, psychologique ou comportementale. Voici quelques exemples :
- Troubles du sommeil
- Tensions musculaires
- Troubles digestifs
- Irritabilité, agitation
- Dépression, anxiété
- Epuisement professionnel (burnout)
- Tendance à s’isoler
- Difficultés relationnelles
- Absentéisme au travail
- Réduction de la performance
- Perte d’estime de soi.
Outre ces effets observables à plus court terme, le stress contribue au développement de plusieurs maladies chroniques à long terme telles que les maladies cardiaques et vasculaires, de même que le cancer.
J'apprends à gérer mon stress
Le stress a donc des effets très négatifs. Quand il est trop lourd à porter, votre vie peut devenir un cauchemar si vous ne tentez pas d’agir au plus vite.
Pourtant, lorsqu’il est bien géré, le stress peut avoir ses bons côtés. Il peut être utile pour augmenter notre concentration, contribuer à notre créativité, augmenter notre productivité et développer de nouvelles habiletés. Pour cela, il faut apprendre à le maîtriser et à mieux le gérer.
Et s’il existait des méthodes naturelles pour gérer votre stress ?
Respiration et relaxation, des approches naturelles efficaces contre le stress
La respiration est un acte que nous accomplissons sans même y penser. Pourtant, elle est à la base de notre existence et de notre bien-être. D’éminents scientifiques ont révélé que les battements de notre cœur jouaient un rôle dans notre équilibre psychique. Un lien étroit existe donc entre la respiration et notre bien-être physique et mental.
“Les états de stress et d’anxiété s’accompagnent d’une respiration rapide et superficielle qui auto entretient le malaise anxieux. Il convient d’apprendre à respirer de façon lente et en favorisant une respiration abdominale propice à l’établissement d’un état de relaxation.”
Dominique Servant – Gestion du stress et de l’anxiété – 3è éd. – Edition Elsevier Masson – 2012 – p.208
La respiration pourrait être la clé pour en finir avec le stress et les insomnies ? C’est ce que propose la cohérence cardiaque, un exercice qui aide à améliorer la gestion des émotions, à évacuer votre stress et à retrouver votre sérénité. La cohérence cardiaque est une méthode de relaxation qui considère que le cœur influence notre cerveau. Le cœur a donc le pouvoir d’agir sur nos émotions, et en pratiquant des exercices de cohérence cardiaque, il est donc possible de lutter efficacement contre le stress.
Cœur et cerveau en accord
L’harmonie de notre rythme cardiaque a une nette influence sur notre cerveau. L’équilibre cœur/cerveau correspond à une réduction du stress et de l’anxiété. Lorsque l’on est en proie à une forte émotion, ce dernier provoque une accélération du rythme cardiaque et dérègle la respiration.
À l’inverse, une respiration profonde et lente exerce une action sur le cœur en le faisant battre de façon plus régulière avant qu’il ralentisse, ce qui a pour effet d’apaiser le cerveau. Le cœur et le cerveau entrent ainsi en cohérence.
Notre système nerveux se divise en deux branches :
- Le système sympathique qui libère de l’adrénaline et de la noradrénaline pour combattre ou fuir et provoque l’accélération du rythme cardiaque
- Le système parasympathique qui libère des neurotransmetteurs « relaxants » et ralentit le rythme cardiaque.
Si vous vous sentez en danger ou que vous devez affronter une épreuve anxiogène, c’est le système sympathique qui agit et donc votre cœur qui accélère sa cadence. Quand l’épreuve est passée, le parasympathique prend la relève et votre cœur reprend un rythme cardiaque normal. Les émotions que nous ressentons tout au long de la journée provoquent des variations désordonnées du rythme cardiaque. On parle alors de « variabilité cardiaque ».
Être en harmonie, c’est atteindre une variabilité cardiaque optimale, c’est-à-dire ample et régulière. On parle alors de « cohérence cardiaque ». Quand vous l’atteignez, vous ressentez un immense bien-être…
La bonne nouvelle, c’est donc que nous pouvons agir sur la variabilité cardiaque pour accéder au bonheur ! Comment ? En nous entraînant à la cohérence cardiaque.
Des bienfaits immédiats et à long terme
La cohérence cardiaque entraîne une série de bienfaits sur tout notre organisme :
- Baisse du cortisol et de l’adrénaline, deux hormones qui jouent un rôle essentiel dans l’état de stress
- Diminution de la dépression
- Stimulation de la dopamine et de la sérotonine, hormones du plaisir et du sommeil
- Combat de l’insomnie et des tensions musculaires
- Régulation de la glycémie
- Chute de la pression artérielle
- Amélioration la circulation sanguine et lymphatique
- Renforcement des défenses immunitaires
- Aide à la régulation du système nerveux et hormonal.
Tout cela est la clé d’un retour à un fonctionnement optimal de notre organisme et d’une bonne gestion de nos émotions. Nous pouvons alors prendre plus de recul sur les événements du quotidien et avoir une meilleure adaptation de nos réactions face aux facteurs de stress que nous rencontrons tous les jours.
5 minutes de mise en cohérence cardiaque permettent de diminuer le taux de cortisol, l’hormone du stress. Cet effet dure de 4 à 6 heures, c’est la raison pour laquelle il est recommandé de faire ces exercices 3 fois par jour. Simple, gratuite et sans contre-indications, la cohérence cardiaque peut être mise en œuvre partout et à tout moment. Initiée aux États-Unis il y a plus de vingt ans, cette technique de respiration contrôlée a été introduite en France par le professeur David Servan-Schreiber en 2003.
Cette méthode, qui se pratique selon un cycle particulier d’inspirations et d’expirations sur une durée de 5 minutes, permet notamment de réguler les battements du cœur. S’habituer à avoir des cycles respiratoires réguliers et contrôlés influe également sur le fonctionnement du cerveau, permet d’améliorer la capacité à gérer nos émotions. Pratiquée avec régularité sur le long terme, la cohérence cardiaque permet notamment de favoriser une baisse de l’hypertension artérielle (HTA), une diminution du risque cardiovasculaire ainsi qu’un meilleur sommeil. Elle peut aussi aider à perdre du poids, à arrêter de fumer ou encore à mieux se concentrer.
L’apnée vide est un autre outil de respiration puissant qui permet de détendre les tensions internes et, de ce fait, favorise une respiration complète.
Ainsi, la cohérence cardiaque et autres méthodes de respiration nous permettent d’atteindre une relaxation mentale. Être mieux dans sa tête pour se retrouver mieux dans son corps est un des buts de la relaxation par la cohérence cardiaque.
En conséquence, nous venons de démontrer que maîtriser sa respiration permet d’atteindre un état de relaxation profonde.
La relaxation peut alors aider à prendre un moment pour soi, à laisser le temps au corps de se régénérer et à focaliser son attention. La relaxation aide ainsi à avoir une nouvelle énergie pour affronter les demandes d’autrui, pour mieux s’organiser et se concentrer.
Les différentes techniques de relaxation
- La méditation
- La visualisation
- Le yoga
- La sophrologie.
La relaxation permet de réduire le stress ainsi et de le vivre différemment, d’améliorer le tempérament au quotidien, de diminuer les douleurs musculaires et les maux de tête, de renforcer la concentration, de contribuer à un meilleur sommeil, d’atténuer l’état de fatigue, mais également d’apprendre à être à l’écoute de son corps.
Les techniques de relaxation sont des pratiques qui aident à provoquer par résonance mentale la relaxation du corps, caractérisée par une respiration plus lente, une pression artérielle plus basse et une fréquence cardiaque réduite. La réponse de relaxation est à l’opposé de la réponse au stress.
Pour conclure sur le stress, la respiration et la relaxation
Le stress est une réaction normale et bienfaisante pour notre organisme. C’est notre exposition au stress sur la durée et son intensité qui crée le déséquilibre. Pourtant, dans nos sociétés modernes, impossible d’y échapper. Mais nous avons en nous le pouvoir de rétablir l’équilibre.
Avec la pratique des techniques de respiration comme l’apnée vide et la cohérence cardiaque, la spirale négative est rompue. Le corps est plus apaisé, plus relâché sur le plan musculaire. C’est ce que l’on ressent physiquement après une séance. Mais le plus important est ce qui se passe à l’intérieur et que l’on ne perçoit pas immédiatement.
La cohérence cardiaque vous permettra d’atteindre un état de détente, de relaxation profonde ; vous retrouverez votre capacité de concentration et vous reprendrez le contrôle.
Ainsi, la respiration, la relaxation et l’entretien au quotidien de pensées positives aident à mieux gérer le stress.
Mais dans votre quête de bien-être et votre envie de reprendre le contrôle de vos émotions, de votre vie, vous pouvez également vous accompagner de la réflexologie. La réflexologie procure une profonde relaxation qui vous permettra de retrouver, naturellement, un équilibre physique et mental.
Pour en savoir plus, suivez-moi, je vous explique comment…
Valérie