Influence de la respiration sur la détente
15 juin 2026
Avez-vous conscience du mécanisme de votre respiration ?
La réponse à cette question est souvent négative, et cela est tout à fait normal car ce phénomène qui se déclenche spontanément dès les premiers instants de notre vie est tellement automatique qu’il est difficile d’en prendre conscience. Dans nos sociétés modernes, nous sommes devenus des consommateurs passifs de souffle de vie.
Mais lorsque le souffle nous manque, lorsque nous avons le souffle coupé, le souffle court et que nous ressentons des douleurs dans la cage thoracique, alors nous nous reconnectons à notre respiration, nous en reprenons conscience et percevons les effets de ses fluctuations.
Ainsi, il est important de rester connecté à sa respiration, de devenir acteur de sa respiration.
Les malades souffrant de problèmes cardio-vasculaires sont particulièrement sensibles à leur respiration.
La capacité à gérer sa respiration est une alliée fondamentale pour parvenir à réduire l’impact de ses émotions sur le corps. La prise de conscience de sa respiration est essentielle car elle révèle la présence de l’air qui rentre par le nez puis remplit les poumons, la sensation de la cage thoracique qui s’ouvre et accueille l’air. Puis, à l’expiration, l’air repart par la bouche ou par le nez…
Prendre conscience de sa respiration fait découvrir la vie qui se vit à l’intérieur et à l’extérieur de nous. Vivre le mouvement respiratoire est souvent une véritable découverte. Cet état de conscience permet de mieux se connecter à ses organes respiratoires, à son corps. La réflexologie peut aussi être un soutien dans ce cheminement.
Qu’est-ce que la respiration ?
Nous respirons vingt mille fois par jour, mais est-ce que nous le faisons bien ?
La respiration est la fonction biologique qui permet, à l’inspiration, l’absorption de l’oxygène (O2) à l’intérieur de l’organisme, et, à l’expiration, le rejet du gaz carbonique (CO2) à l’extérieur du corps. Elle associe deux fonctions : la ventilation et l’échange des gaz O2 et CO2 entre l’air et le sang.
Le système respiratoire est composé des poumons, des bronches et de la trachée. Il est soutenu par le diaphragme, un muscle qui aide à faire entrer et sortir l’air des poumons. Ce système permet de respirer en absorbant l’oxygène et en éliminant le dioxyde de carbone.
Les mouvements respiratoires sont permanents et automatiques. Ils sont contrôlés par le système nerveux autonome qui analyse en permanence la concentration des gaz CO2 et O2 dans le sang. Ainsi, les poumons, contrairement à d’autres organes comme le cœur ou l’intestin, ne sont pas autonomes. La respiration a la particularité d’être contrôlée par le cerveau.
Cependant, si la respiration ne nécessite aucune réflexion, elle est également soumise à une autre composante : le facteur physique. La respiration est aussi un phénomène musculaire.
De petits muscles placés entre les côtes (les intercostaux) soulèvent le thorax, ce qui étire les poumons et provoque une aspiration d’air. C’est ce qu’on nomme la respiration thoracique. Lorsque vous respirez par le thorax, vous n’utilisez pas pleinement les capacités de vos poumons, ils se fatiguent plus vite car ses réserves d’oxygène sont moins importantes. La respiration thoracique n’est pas très efficace, c’est pour cela qu’elle est qualifiée de superficielle. Lorsque nous respirons de façon normale et superficielle (essentiellement à l’aide de la cage thoracique), c’est le système nerveux dit « sympathique » (SNS) qui prend les commandes et augmente alors l’anxiété. C’est un constat du Dr David Servan-Schreiber.
Mais les intercostaux ne font pas tout.
Le muscle le plus efficace pour la respiration est le diaphragme !
Il s’agit d’un muscle en forme de paroi qui sépare notre poitrine (en haut) et notre ventre (en bas). Situé en dessous des poumons, il est inséré dans le milieu du dos et longe les côtes. Lorsque vous êtes stressé, vous ressentez parfois un poids sur la poitrine ou une pointe dans le dos, c’est lui, le diaphragme !
Quel est son rôle dans la détente ?
Lorsqu’il se contracte, il descend, ce qui étire les poumons et provoque une aspiration d’air. Lorsque vous inspirez avec votre ventre, votre diaphragme prend la forme d’un bol pour accueillir l’air. Quand vous expirez, il prend la forme d’un parachute pour évacuer l’air. Ce mouvement de montée et de descente vient stimuler un endroit stratégique, le nid de vos émotions : le plexus solaire. Le diaphragme vient masser le plexus solaire qui, lui, va entendre le message de bien-être et diffuser les fameuses endorphines. Le cœur va, quant à lui, ralentir progressivement. C’est ce qu’on nomme la respiration abdominale. La respiration abdominale est la plus importante. Elle est qualifiée de respiration « profonde » en comparaison avec la respiration superficielle (ou thoracique).
Tout le système de détente se met donc en place en partie grâce au mouvement lent du diaphragme. C’est pourquoi apprendre à respirer par le ventre est essentiel et surtout bénéfique pour la détente. Dans un état de calme, c’est notre ventre qui se gonfle à l’inspiration, car les poumons se distendent vers le bas. En revanche, dans un état de stress, le diaphragme se tétanise, empêchant les poumons de descendre vers le bas. Résultat : la respiration est thoracique et incomplète.
Il est donc important d’apprendre la respiration dite « abdominale » ou « ventrale » pour obtenir une meilleure oxygénation musculaire et un meilleur rendement.
Les perturbations du système respiratoire
La vie n’est pas un long fleuve tranquille. Notre respiration peut être perturbée par les évènements qui nous touchent. Divers facteurs peuvent venir agir sur la modification de notre rythme respiratoire :
- Le tabagisme chronique qui modifie les voies respiratoires pulmonaires, augmentant la fréquence respiratoire même lorsque la personne ne fume pas.
- Les maladies respiratoires.
La respiration consciente peut accompagner les personnes souffrant de difficultés respiratoires (asthme, insuffisance respiratoire…).
Mais, ici, je m’attacherai essentiellement à l’aspect émotionnel. Ainsi, lorsque notre cerveau émotionnel s’emballe, notre corps réagit avec notamment une modification de la respiration.
- Notre respiration s’accélère lors d’un exercice physique car cet effort augmente les besoins en O2.
- L’anxiété peut provoquer un sentiment d’essoufflement, voire d’étouffement. Intuitivement, la respiration va s’accélérer, c’est ce qu’on appelle l’hyperventilation, qui est d’ailleurs un symptôme courant de la crise de panique.
- La douleur réduit l’effort inspiratoire, augmente la fréquence respiratoire et diminue la profondeur respiratoire.
En cas de stress aigu ou chronique, les muscles du corps se tendent, y compris les muscles respiratoires et principalement le diaphragme, qui se spasme. Cela donne l’impression de respirer moins bien, d’avoir l’impression de manquer d’air.
Alors en réaction, on respire plus vite et plus fort. On lève bien le thorax et on cherche à respirer à pleins poumons. On a même envie d’ouvrir la fenêtre pour mieux s’oxygéner, de sortir prendre davantage d’air.
Erreur !!!! C’est le plus droit chemin vers la crise d’angoisse. En effet, respirer trop fort induit une hyperventilation qui chasse le CO2. Cela modifie fortement l’équilibre de l’organisme et provoque une fragilité nerveuse et musculaire. Les muscles s’engourdissent, les fourmillements se propagent et le vertige s’annonce. De nombreux signes de la crise d’angoisse ne sont pas des signes d’anxiété, mais des conséquences directes d’un excès de respiration ! On sait aussi qu’en réagissant de la sorte, il y a une rupture de l’harmonie de fonctionnement entre le cœur et les poumons.
Dans ce cas, la respiration indispensable à la vie s’avère être une ennemie. C’est pourquoi il est important de savoir respirer.
La respiration consciente, la cohérence cardiaque
Le processus de la respiration consciente permet d’acquérir, au fur et à mesure, une plus grande confiance en ses capacités corporelles. Lorsque les techniques sont acquises, le pratiquant peut les utiliser à tout instant, dès qu’il en ressent le besoin. A chacun de décider les moments de détente et de calme intérieur qu’il veut s’accorder.
Devenir acteur de sa respiration, de ses émotions, c’est découvrir la maîtrise de soi. C’est rassurant, et cela donne confiance en soi. Pratiquer régulièrement la respiration consciente, c’est ancrer ce cercle vertueux qui vise à équilibrer ou rééquilibrer la fonction respiratoire, à stabiliser les émotions.
Vivre l’expérience de la respiration consciente
Mais qu’est-ce que la respiration consciente ?
La respiration consciente, également connue sous le nom de respiration abdominale ou respiration profonde, consiste à porter son attention sur sa respiration et à la contrôler délibérément.
Avant de poursuivre, je vous invite à prendre un instant pour vivre l’expérience…
Installez-vous confortablement dans un fauteuil, un transat, ou allongez-vous sur votre lit.
Fermez les yeux, respirez normalement … inspirez… expirez…
Prenez un instant pour observer cette position de détente dans laquelle vous vous trouvez. Prenez simplement conscience.
Savourez ce que vous ressentez dans cette parenthèse que vous acceptez de vous offrir.
Concentrez votre esprit et prêtez attention à ce qui vous entoure :
- Quels bruits ?
- Le chant des oiseaux ?
- Une musique douce ?
- Quelles odeurs ?
Prenez conscience de ce que vous ressentez, sans jugement :
- Une sensation physique superficielle : peut-être ressentez-vous une douce chaleur, le soleil qui vous effleure…, ou encore le contact du vêtement que vous portez…
- Une sensation intérieure : vous êtes détendu(e), paisible, calme…
- Une émotion : de la joie, de la tristesse…
- Un sentiment : du bien-être ou tout autre sentiment…
Accueillez vos ressentis.
Puis observez votre respiration :
- A l’inspiration, où se propage l’air qui pénètre par votre nez ? quelle partie de votre corps accueille cet air ? votre poitrine ? votre abdomen ?
- Où sentez-vous l’amplitude du mouvement ? dans votre ventre, votre thorax qui accueillent cet air ?
- Sentez-vous le mouvement de votre ventre, de vos côtes maintenant que l’air repart ?
- A l’expiration, par où repart l’air expiré ? par votre nez ? par votre bouche ?
Prenez conscience de ce que vous ressentez et, l’espace d’un moment, laissez-vous encore un peu envoler…
Les bienfaits de la respiration consciente sur le corps et le cerveau
Tout au long de la journée, notre respiration est soumise à notre rythme de vie, à notre environnement. De nouvelles études suggèrent que la manière dont nous respirons, peut avoir un effet sur tout notre organisme. C’est pourquoi il est essentiel de devenir l’acteur de sa respiration et, pour cela, il faut pouvoir agir sur la composante physique de la respiration. C’est ce que propose la technique de la respiration consciente.
Lorsque des facteurs extérieurs viennent perturber la respiration, les ressentis sont :
- des difficultés à respirer,
- une boule dans la gorge,
- un poids sur la poitrine voire suffocation,
- des points douloureux dans le thorax.
La respiration consciente vise essentiellement à réduire la composante physique en intervenant sur la respiration afin d’installer la détente. En effet, porter son attention sur la respiration apaise son rythme, réduit les tensions musculaires, le flux des pensées, et permet d’accueillir les sensations de calme et d’apaisement. Ainsi, la régulation du rythme respiratoire déclenche la détente corporelle puis la détente mentale, voire émotionnelle.
La respiration devient alors ma meilleure amie.
Pour détendre le corps, il est nécessaire de savoir réagir pour éviter le phénomène décrit précédemment. Il faut s’efforcer de trouver une respiration lente, profonde et abdominale.
Dans notre organisme, il y a un équilibre entre deux systèmes nerveux : le sympathique et le parasympathique. Le sympathique augmente la nervosité (c’est un accélérateur), tandis que le parasympathique apaise (c’est un frein). Un bon indicateur de cet équilibre est la variabilité de la fréquence cardiaque. Normalement, la fréquence cardiaque doit augmenter à l’inspiration et diminuer à l’expiration (par exemple passer de 65 à 57 battements par minute).
Mais lors d’une réaction au stress et notamment au stress chronique, un déséquilibre nerveux se produit. En effet, le système sympathique, excitateur, prend le dessus. Dans ce cas, la variation du rythme cardiaque est très faible (par exemple passer de 65 à 62). Dans cette situation, l’organisme est « désynchronisé », ce qui est associé à un vécu corporel désagréable et à un déséquilibre émotionnel.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe différentes techniques de respiration consciente. Pratiquer régulièrement ce processus vertueux permet d’accéder à tout instant à la formule magique qui permet d’apaiser immédiatement la situation de stress rencontrée. Les études ont démontré qu’une respiration profonde (abdominale) et lente a la propriété de resynchroniser l’organisme. 3 à 5 minutes de cet exercice amène un équilibre entre les systèmes sympathique et parasympathique, et ce, durant 6 heures ! La variabilité du pouls revient et est à nouveau rythmée par la respiration. Le ressenti corporel est apaisé.
« Le travail respiratoire est l’un des outils les plus simples et les plus profondément efficaces que nous ayons pour calmer le système nerveux et booster notre ténacité physique et mentale », explique Guy Fincham, fondateur du laboratoire sur le travail respiratoire de l’école de médecine Brighton and Sussex, en Angleterre, et co-auteur de recherches sur le sujet. « Et malgré tout, justement parce qu’il est si accessible, son pouvoir est souvent sous-estimé. »
Les bienfaits sur le long terme du travail respiratoire
La respiration abdominale permet de retrouver calme et sérénité mais aussi :
- une meilleure santé cardiovasculaire,
- une réduction de l’anxiété,
- une meilleure humeur,
- des fonctions cognitives améliorées,
- une meilleure qualité de sommeil.
L’un des exemples les plus clairs vient du système cardio-vasculaire. La respiration diaphragmatique, dite « ventrale », stimule le nerf vague. Ce nerf part du tronc cérébral et s’étend à travers le corps, en passant par la nuque, en de multiples branches, côtoyant le grand intestin et d’autres organes vitaux. Lorsqu’il est stimulé par la respiration profonde, il envoie des signaux apaisants dans le corps et aide à réguler les battements du cœur, diminue la pression sanguine et améliore sa circulation.
Ajuster son rythme respiratoire peut aussi subtilement altérer la chimie interne du corps. « Lorsque l’on ralentit sa respiration et que l’on absorbe moins d’air, les niveaux en dioxyde de carbone dans les poumons et dans le sang augmentent légèrement », explique Patrick McKeown, conseiller de l’Académie internationale de la respiration et de la santé, ainsi que l’auteur du livre The Breathing Cure: Develop New Habits for a Healthier, Happier, and Longer Life, qui n’a pas été traduit en français. Et Patrick McKeown ajoute « il s’agit là d’une bonne chose, car le dioxyde de carbone n’est pas seulement un gaz que l’on expulse ; il agit comme un vasodilatateur naturel en ouvrant les vaisseaux sanguins et permettant au sang plus riche en oxygène d’atteindre le cerveau et le cœur. »
Étant donné que le nerf vague fait partie du système nerveux parasympathique, qui contrebalance les réponses animales du corps en déclenchant une réponse de « repos et de digestion », ralentir sa respiration de manière consciente peut également atténuer les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression. En effet, « plus la respiration est longue et profonde, plus on active les effets relaxants de ce système », ajoute Raj Dasgupta, médecin spécialisé en médecine pulmonaire et du sommeil à l’hôpital Huntington Memorial, en Californie.
En 2017, des chercheurs de l’université de Stanford ont, de manière similaire, identifié un amas de neurones dans le tronc cérébral, qui lie le centre de contrôle de la respiration au système d’excitation du cerveau.
Cette sensation de calme n’est pas seulement bonne pour apaiser des nerfs exténués, il a également été montré qu’elle réduisait les désirs de substances et d’aliments addictifs. Cela suggère que la respiration a un vaste pouvoir de régulation, induisant :
Une diminution de la douleur et de la tension musculaire sont des bienfaits supplémentaires des techniques de respiration consciente. Pratiquer ce type de respiration déclenche en effet une réaction du système opioïde endogène du corps, qui est hautement impliqué dans l’inhibition cognitive de la douleur. C’est l’une des raisons pour lesquelles la respiration profonde est depuis longtemps encouragée au cours de l’accouchement, d’un exercice physique intense et de l’entraînement militaire. Il s’agit d’un outil accessible, non-pharmacologique pour gérer l’inconfort. De façon similaire, le travail respiratoire peut réduire la fréquence de migraines, la tension musculaire et la sévérité d’une douleur.
Une amélioration des fonctions cognitives se produit lors de la pratique des techniques de respiration, comme la respiration cohérente car elles améliorent la communication entre les hémisphères droit et gauche du cerveau et augmentent les niveaux d’oxygène, ainsi, le cerveau fonctionne mieux.
Les dernières recherches indiquent même le rôle potentiel du travail respiratoire dans la détection ou l’influence d’afflictions neurodégénératives. Une étude récente a montré que les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont une fréquence cardiaque, au repos, beaucoup plus importante que chez les personnes en bonne santé cognitive. « Cette élévation pourrait refléter un dysfonctionnement neurovasculaire sous-jacent qui pourrait servir de marqueur biologique précoce quant aux changements au sein du cerveau liés à Alzheimer », explique Patrick McKeown (Expert international sur la respiration et le sommeil, et auteur de plusieurs livres à succès y compris The Oxygen Advantage. Son objectif : donner à plus de gens chaque jour les moyens de mieux respirer, de se sentir mieux et de réaliser leur potentiel).
Le sommeil est également de meilleure qualité. La respiration calme le système nerveux et permet la relaxation nécessaire à la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Au cours de recherches tant récentes qu’anciennes, la respiration nasale, au moment de s’endormir et tout au long de la nuit, est associée à une nuit plus récupératrice. « Respirer par le nez au cours du sommeil réduit les ronflements, améliore la qualité du sommeil et aide à conserver un rythme respiratoire sain au long de la nuit », justifie Patrick McKeown.
Une légère réduction de la pression artérielle. Une revue publiée en juillet 2019 dans Complementary Therapy Medicine a analysé 17 études portant sur 1165 participants et a permis de constater que les exercices de respiration lente entraînaient de légères réductions de la pression artérielle. Les exercices de respiration peuvent être un soutien confortable pour accompagner les personnes souffrant de pré-hypertension ou d’hypertension artérielle à faible risque.
En conclusion
Les phénomènes qui se produisent lorsque vous êtes stressé, comme l’accélération du rythme cardiaque, la respiration rapide et l’hypertension artérielle, diminuent tous lorsque vous respirez profondément pour vous détendre.
Ainsi, une respiration consciente lente et profonde va permettre au système nerveux dit parasympathique (SNP) de bloquer les effets anxiogènes du système sympathique : il déclenche alors la relaxation et procure un état de calme.
Lorsque vous prenez une inspiration profonde, cela déclenche le système nerveux vagal dans le corps. Ce nerf va du tronc cérébral à l’abdomen et est un composant principal du système nerveux parasympathique, qui est responsable des activités de « repos et de digestion » du corps. Déclencher votre système nerveux parasympathique vous aide à commencer à vous calmer. Vous vous sentez mieux, et votre capacité à penser de façon rationnelle revient.
La respiration profonde ou cohérence cardiaque est l’un des meilleurs moyens de réduire le stress dans le corps. En effet, respirer profondément envoie au cerveau un message de calme et de détente. Le cerveau transmet ensuite ce message au corps.
Vous l’aurez compris, ajouter au processus de respiration profonde les techniques de la respiration ventrale, vous l’aurez compris, est une méthode de relaxation idéale pour lutter contre le stress. Ses effets calmants et apaisants aident au mieux-être quotidien.
La respiration abdominale permet :
- De diminuer les troubles psycho-émotionnels, comme l’anxiété, l’irritabilité, la mauvaise humeur, la déprime.
- D’améliorer la qualité du sommeil et diminuer le temps d’endormissement.
- De renforcer et reprogrammer le diaphragme.
- De stimuler la digestion.
Alors, à compter d’aujourd’hui, c’est vous qui décidez de prendre soin de vous.
Accordez-vous parfois le temps de vous concentrer sur votre respiration. Focalisez votre attention sur votre souffle et laissez-vous envoler dans un état de relaxation profonde pour vous régénérer de l’intérieur.
Utilisée régulièrement et chaque fois que vous en éprouvez le besoin, où que vous soyez, la respiration consciente vous permettra de garder le contrôle.
Vous avez la force et la volonté pour y arriver ! Vous pouvez vous faire accompagner dans votre cheminement. D’autres techniques existent aussi pour vous soutenir.
Valérie